So halten Sie sich fit auf Geschäftsreise – Tipps von Personal Trainerin Melody Sports

Der Alltag während der Geschäftsreise ist stressig und es bleibt nicht viel Zeit, um sich intensiv über ausreichende Bewegung und ausgewogene Ernährung Gedanken zu machen. Zusammen mit Personal Trainerin und Gründerin von Melody Sports zeigen wir Ihnen wie Sie sich auf der Geschäftsreise fit halten und Ihre Dienstreise besser gestalten können.

Als Geschäftsreisender lebt man leider nicht immer gesund. Man ist ständig unterwegs, verbringt sehr viel Zeit im Taxi, Zug oder Flieger und die gesunde Ernährung kommt an diesen Tagen leider viel zu kurz. Abends nach dem stressigen Tag bleibt auch wenig Zeit zum Entspannen: Das Abendessen mit den Geschäftspartnern steht noch an bzw. man widmet sich der Präsentation, die am nächsten Tag im Meeting durchgegangen wird. Wie Sie trotz wenig Zeit einige Fitness-Übungen durchführen können, verraten wir Ihnen in diesem Artikel. Hierzu sprachen wir mit Personal Trainerin von Melody Sports, die uns sehr viele wertvolle Tipps mitgab, wie Sie sich als Business Traveler mit Hilfe einiger Tricks auf Geschäftsreise fit und aktiv halten können. Die gute Nachricht ist: Alle Tipps und Übungen lassen sich ohne großen Aufwand leicht in Ihren Geschäftsalltag integrieren. Versuchen Sie es einfach!

 

 

Besonders motivierten Geschäftsreisenden und auch denen, die generell sehr viel Sport treiben, stehen auch während der Geschäftsreise, einige Möglichkeiten offen:

• Fitnessraum im Hotel
• After Workout im (Online-) Fitnessstudio
• Sightjogging durch die Stadt

Ist Ihre Zeit jedoch sehr begrenzt, reicht bereits Ihr kleines Hotelzimmer für einige Übungen vollkommen aus.

Doch wir fangen von ganz vorne an:

TIPP 1: SORGEN SIE BEREITS BEI DER HOTELBUCHUNG FÜR AUSREICHENDE ENTSPANNUNG 

Was sich als selbstverständlich anhört, wird von einigen Geschäftsreisenden nicht berücksichtigt. Bereits bei der Hotelbuchung sollten Sie neben Ihrem festen Budget auch viel Acht auf die Hotelausstattung legen.  Hier können Sie darauf achten, ob das ausgewählte Hotel über einen Fitnessraum oder sogar einen Indoor Swimmingpool verfügt. Wellnessbereiche, die Sie abends nutzen könnten, um besser vom Alltag abzuschalten, sollten ebenfalls bei der Buchung berücksichtigt werden. Zur Entspannung empfehlen sich Hotels mit Sauna, Dampfbad, Thermalbad, Whirlpool und ähnlichem. Welche Einrichtungen das Hotel anbietet, finden Sie über HRS unter dem Punkt „Hotelausstattung“. Weiterhin kann die Zimmerausstattung ein wichtiger Faktor sein. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie ein Zimmer mit Badewanne bekommen.

TIPP 2: INFORMIEREN SIE SICH ÜBER DIE HOTELUMGEBUNG  UND VERKEHRSMÖGLICHKEITEN

Die Lage des Hotels ist enorm wichtig, um Ihre Geschäftsreise so stressfrei wie möglich zu gestalten. Kurze Wege zwischen dem Hotel und dem Geschäftstreffen während der Dienstreise reduzieren den bevorstehenden Stress und sind eine gute Möglichkeit für Sie, um mehr Bewegung in Ihren Alltag zu bekommen. Sei es ein Spaziergang nach dem Meeting zum Hotel oder eine kurze Fahrt mit dem Leihfahrrad zum Abendessen: diese Bewegung tut Ihnen gut und hält Sie fit auf Ihrer Geschäftsreise. Informieren Sie sich hierfür vorher über die Verkehrswege. Bringen Sie ferner in Erfahrung, ob Sie im Hotel oder in unmittelbarer Nähe Fahrräder ausleihen können. Das regt morgens den Kreislauf an und macht Sie fit für den guten Start in den Tag!

Wenn Sie gerne laufen gehen, bieten sich Hotels an einem Stadtpark, am Stadtrand mit Wald oder an der Strandpromenade an. Doch auch für Spaziergänge eignet sich diese Lage bestens, um nach Feierabend noch besser abschalten zu können.

TIPP 3: NEHMEN SIE SICH GENÜGEND ZEIT, UM IHREN KOFFER ZU PACKEN

 

Oft werden Geschäftsmeetings spontan einberufen und es bleibt nicht viel Zeit zum Packen. Doch auch hier sollten Sie einen klaren Kopf behalten und die Sachen einpacken, die Sie während der Geschäftsreise für das Training bzw. zur Entspannung nutzen könnten. Am besten packen Sie Ihren Koffer mind. zwei Tage vor der Abreise, somit haben Sie genügend Zeit, um zu prüfen, ob Sie alles notwendige parat haben oder ob noch etwas für Ihren Reisekoffer gekauft werden muss.

Hier sind ein paar effiziente Hilfsmittel, die Ihnen Ihr Training im Hotelzimmer und Ihre Entspannungsphasen auf der Reise erleichtern:

PACKLISTE: DAS SOLLTEN SIE FÜR IHRE SPORTÜBUNGEN DABEI HABEN

Zur Motivation beim Fitnessprogramm hilft es, wenn Sie Ihre Lieblingsmusik auf dem Handy oder MP3-Player  dabei haben. Laden Sie die Musik sicherheitshalber auch zur Offline-Verwendung auf Ihr Handy herunter, falls Ihnen nicht überall WLAN oder ein mobiler Internetzugang zur Verfügung  stehen. Um bei den Übungen die Zeit messen zu können, laden Sie sich eine spezielle App wie „Interval Timer“ oder „HIIT – Intervalltraining“ auf Ihr Smartphone herunter. Eine dünne Fitnessmatte passt zusammengerollt in fast jedes Gepäck und erleichtert Ihnen das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Wenn Sie das Fitnesscenter nutzen wollen oder laufen gehen, sollten Sie die entsprechenden Sportschuhe und Sportbekleidung dabei haben. Für das Aufwärmprogramm auf engem Raum können Sie sich außerdem ein Springseil mitnehmen.

 

• ✔ Lieblingsmusik
• ✔ App zur Zeiterfassung
• ✔ Fitnessmatte
• ✔ Sportbekleidung
• ✔ Sportschuhe
• ✔ Springseil
• ✔ Schlingentrainer

Vor allem auf langen Geschäftsreisen ist es sinnvoll, Reisestrümpfe im Gepäck zu haben. Die Kniestrümpfe sind unterwegs ein bequemer Begleiter mit hohem Zusatznutzen: Beine und Füße fühlen sich leichter und entspannter an, die Schuhe bleiben bequem. Zudem senken die Strümpfe auch das Risiko einer Reisethrombose.

PACKLISTE: DAS SOLLTEN SIE ZUR ENTSPANNUNG DABEI HABEN

Zur besseren Entspannung sollten Sie ferner folgende Dinge mit im Gepäck haben:

FÜR UNTERWEGS:

Im Hinblick auf die trockene Luft im Flugzeug können befeuchtende Nasen- und Augentropfen sowie ein Thermalwasser-Spray sehr hilfreich sein. Beachten Sie hierbei die Sicherheitsbestimmungen für das Handgepäck hinsichtlich Füllmenge und Verpackung. Ein Gehörschutz ist außerdem auch beim Entspannen in allen Verkehrsmitteln dienlich. Aufblasbare Nackenkissen zur Entlastung der Halswirbelsäule sind platzsparend und  überall einsetzbar.

NACH DEM TRAINING:

Neben der Musik für das Fitnessprogramm hilft Ihnen eine ruhige und für Sie angenehme Entspannungsmusik beim Ausgleich nach dem Sport. Vielleicht mögen Sie auch Audio-Traumreisen, die ruhige Musik und eine entspannende Geschichte kombinieren. Auch diese Traumreisen können Sie bei gängigen Streaming-Diensten abrufen. Laden Sie auch die Entspannungsmusik und Traumreisen sicherheitshalber auf Ihr Handy zur Offline-Verwendung herunter.

Wenn Sie ein Zimmer mit Badewanne gebucht haben, können Sie neben dem Cool Down nach dem Training ein heißes Bad nehmen und hierfür einen beruhigenden Badezusatz, etwa mit Melisse, mit ins Gepäck nehmen. Auch Ihr Lieblingstee kann zu Ihrer Entspannung nach einem langen Tag beitragen.

Eine Schlafmaske kann Ihnen beim Einschlafen helfen; insbesondere wenn sich Ihr Hotelzimmer nicht oder nicht vollständig abdunkeln lässt.

• ✔ Nasen- und Augentropfen
• ✔ Thermalwasser-Spray
• ✔ Gehörschutz
• ✔ Nackenkissen
• ✔ Entspannungsmusik
• ✔ Badezusatz
• ✔ Lieblingstee
• ✔ Schlafmaske

TIPP 4: NUTZEN SIE SINNVOLL DIE ZEIT IN ALLEN VERKEHRSMITTELN: BEWEGEN SIE SICH

Schon unterwegs können Sie Ihre Zeit im Verkehrsmittel für Kräftigungs- und Lockerungsübungen nutzen und so die lange Zeit auch schneller überbrücken. Außerdem gibt es ein paar einfache Tipps, um entspannter zu reisen und anzukommen.

➤IM ZUG / FLUGZEUG

Wenn Sie einen längeren Flug vor sich haben, wählen Sie besser einen Sitz am Gang. So können Sie immer wieder einmal aufstehen, ein paar Schritte machen und Ihren Körper lockern. Dies gilt auch für eine Zugfahrt. So halten Sie Ihren Kreislauf in Schwung und beugen ggf. einer Thrombose vor. Thrombosen werden durch das lange Sitzen mit abgeknickten Beinen, die trockene Luft und den geringen Luftdruck begünstigt. Als zusätzliche Prophylaxe können Sie Ihre Waden massieren.

Trinken Sie außerdem wegen der trockenen Luft im Flugzeug viel! Holen Sie sich ggf. schon unmittelbar nach der Sicherheitskontrolle ein Getränk, um nicht zu dehydrieren. Denn bis Ihnen das Personal im Flugzeug Getränke anbieten wird, kann noch etwas Zeit vergehen. Benutzen Sie ggf. Ihre Nasen- und Augentropfen und das Thermalwasser-Spray.

Aufgrund des engen Raums können Sie im Zug und Flugzeug insbesondere Lockerungsübungen durchführen, zum Beispiel die

Diese Übung ist vorteilhaft, weil Sie sie auch auf engem Raum und mit unterschiedlichem Bewegungsradius durchführen können.

Weitere Übungen können Sie kostenlos als  PDF  „Sport-Übungen für Unterwegs und im Hotel-Zimmer“herunterladen und für Ihr Workout im Hotelzimmer jederzeit abrufen.

➤ÜBUNGEN IM TAXI

Wenn Sie alleine im Taxi fahren, haben Sie auf der Rückbank schon ein bisschen mehr Platz zur Verfügung. Sie können die Zeit nutzen, um zum Beispiel Kräftigungsübungen für Ihre Bauchmuskulatur zu machen. Hier ein Beispiel:

Mit dieser Übung stärken Sie insbesondere die seitlichen Bauchmuskeln und straffen damit Ihre Körpermitte.

TIPP 5: INTEGRIEREN SIE FOLGENDE AKTIVITÄTEN BEWUSST IN IHREN ALLTAG 

MORGENS: 

Machen Sie morgens zumindest für ein paar Minuten Cardio-Training:

– Fitness-Übungen vor dem Geschäftstermin:

• Für die besonders motivierten: Gehen Sie laufen, Fahrrad fahren oder schwimmen. Alternativ nutzen Sie die Cardio-Geräte im Fitnessraum (vor allem Laufband, Fahrrad-Ergometer, Crosstrainer). So bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung und gehen mit einem besseren Gefühl in den ersten Termin. Suchen Sie nach dem Cardio-Training ggf. den Fitnessraum auf und absolvieren Sie eine kompakte Trainingseinheit, die Sie aus Ihrem Fitnessstudio gewohnt sind. Wenn Sie weniger Zeit oder keinen Fitnessraum zur Verfügung haben, trainieren Sie alternativ mit eigenem Körpergewicht im Hotelzimmer.

– Bewegung auf dem Weg zum Geschäftstermin:

• Lassen Sie die Bahnfahrt, wenn möglich, weg und gehen Sie zu Fuß zum Termin. Der Spaziergang am Morgen hilft Ihnen nicht nur fit in den Tag zu starten sondern auch Ihre Gedanken besser zu sammeln und sich auf das Treffen besser vorzubereiten. Alternative: Leihen Sie sich ein Fahrrad. Jeder Schritt und jede Umdrehung zählen!

TAGSÜBER:

– Im Hotel und am Treffpunkt:

•  Nutzen Sie anstelle des Aufzuges die Treppe: So tun Sie wieder etwas für Ihren Kreislauf und trainieren gleichzeitig Ihre Bein- und Po-Muskulatur.
• Trinken Sie auch während der Meetings ausreichend, insbesondere Wasser und ungesüßten Tee. Meiden Sie Softdrinks.
• Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung. Nehmen Sie bevorzugt frische, unverarbeitete Produkte zu sich. Essen Sie ausreichend Gemüse und Obst, fettarme Proteine (zum Beispiel aus Geflügel und fettarmen Milchprodukten) und bevorzugen Sie gesunde Fette (zum Beispiel Rapsöl, Leinöl, Olivenöl, Sojaöl).

SO TRAINIEREN SIE IM HOTELZIMMER – WORK OUT AUF GESCHÄFTSREISE

Setzen Sie sich eine festgelegte Zeit um zu trainieren. So vergessen Sie es nicht und es wird unwahrscheinlicher, dass Sie es doch ausfallen lassen. Stellen Sie sich hierfür einen festen Blocker in Ihrem Terminkalender ein und lassen Sie sich an Ihr Training erinnern. Am besten fangen Sie morgens nach dem Cardio-Training (siehe oben) und noch vor dem ersten Termin an.

Schaffen Sie sich den nötigen Raum und eine angenehme Atmosphäre für Ihr Training. Legen Sie Ihre mitgebrachte Matte auf dem Boden aus. Räumen Sie falls nötig die Design-Sitzgruppe etwas zur Seite. Nehmen Sie Ihre Kopfhörer und hören Sie beim Training Ihre Lieblingsmusik. Alternativ können Sie den Fernseher einschalten und beim Training die Nachrichten oder Ihre Lieblingsserie gucken.

Falls Sie keine Zeit für Cardio-Training haben oder nach dem Cardio-Training eine Unterbrechung machen mussten, sollten Sie vor dem Training zumindest für einige Minuten eine kurze Aufwärmeinheit absolvieren. Hierfür gibt es verschiedene effektive Übungen, ein Beispiel ist die

Die Übung ist effektiv, da fast Ihr gesamter Körper involviert ist und keine Gefahr besteht, dass Sie einen Muskel oder Gelenk falsch belasten.

Nach dem Aufwärmen können Sie mit den Kräftigungsübungen für Ihre Muskeln beginnen. Wenn Sie in geschäftlichen Meetings viel sitzen, ist es insbesondere wichtig, die Rücken- und Bauchmuskulatur zu trainieren. Sowohl die Bauch- als auch die Rückenmuskulatur stärken Sie zum Beispiel mit der beliebten

Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, werden Sie die Plank auch für eine längere Zeit halten können. Eine starke Körpermitte schützt Ihre Gelenke, mindert Erschütterungen ab, führt zu besserer Haltung und weniger Rückenschmerzen und hilft Ihnen zusätzlich beim korrekten Laufen.

Um das Training kürzer und effektiver zu gestalten, können Sie die Trainingspläne variieren. D.h. Sie konzentrieren sich an einem Tag auf bestimmte Muskelgruppen und am nächsten Tag auf andere. In den Trainingsempfehlungen, die Sie hier kostenlos herunterladen können, finden Sie daher Übungen für zwei verschiedene Trainingstage.

Eine weitere Möglichkeit für ein komplettes Workout im Hotelzimmer bieten Schlingentrainer wie z.B. der aeroSling von aerobis. Der Schlingentrainer kann dafür einfach an der Tür vom Hotelzimmer befestigt werden. Folgende Übungen können Sie z.B. durchführen:

Wenn Sie die Kräftigungsübungen durchlaufen haben, sollten Sie Ihre Trainingseinheit mit einem Cool-Down beenden. Dieser umfasst einerseits allgemeine Entspannungsübungen, andererseits ein gezieltes Stretching der Muskelpartien, die Sie am jeweiligen Tag trainiert haben. Effektiv zur Entspannung ist etwa die

Weitere Entspannungs- und Dehnübungen sowie die gesamten Trainingsprogramme finden Sie in den Trainingsempfehlungen, die Sie hier kostenlos herunterladen können.

TIPP 6: GÖNNEN SIE SICH EINE ENTSPANNUNG NACH DEM STRESSIGEN ALLTAG

Achten Sie generell auf viel Schlaf. Dieser ist auch für Ihr Muskelwachstum wichtig. Arbeiten Sie nicht bis zur letzten Minute vor dem Einschlafen. Schalten Sie Ihr Smartphone aus und gönnen Sie sich eine Ruhephase. Sie schlafen besser ein und durch und haben am nächsten Tag mehr Energie für Ihre Aufgaben. Ihr Arbeitsalltag sollte Sie nicht auch noch in Ihren Träumen beschäftigen. Benutzen Sie die mitgebrachte Schlafmaske, falls es Ihnen zu hell ist.

Insbesondere wenn Sie am Zielort eine starke Zeitverschiebung haben, sollten Sie sich so gut wie möglich dem neuen Zeitrhythmus anpassen. Schlafen Sie möglichst nicht am Tag, sondern gehen sie abends früh schlafen und achten Sie auf genügend Schlaf.

Suchen Sie abends den Wellnessbereich des Hotels auf und gönnen Sie sich eine Auszeit in der Sauna, im Dampfbad, im Whirlpool oder Thermalbad. Oder genießen Sie auf dem Zimmer ein Bad mit Ihrem entspannenden Badezusatz. Die Wärme und der Duft werden Ihnen gut tun. Alternativ kann Ihnen der Zimmerservice, soweit verfügbar, auch eine Wärmeflasche oder ein Wärmekissen auf Ihr Zimmer bringen. Trinken Sie außerdem einen beruhigenden Tee vor dem Einschlafen. Lassen Sie sich ggf. massieren. Wenn Ihr Hotel keine Massagen anbietet, so gibt es in fast allen Städten Massagestudios. Die Angestellten des Hotels können Ihnen eine Empfehlung geben.

Hören Sie Ihre Entspannungsmusik oder machen Sie eine Audio-Traumreise, die Sie auf Ihrem Smartphone dabei haben. Alternativ kann es nach einem anstrengenden Tag auch sehr erholsam sein, einfach nur die Stille zu genießen. Benutzen Sie hierfür ggf. Ihren Gehörschutz.

Wenn Sie tagsüber im Park spazieren waren oder abends eine Entspannungstechnik anwenden, dann behalten Sie Ihre Eindrücke! Merken Sie sich die Bilder, die Geräusche, die Gerüche und Ihr Gefühl. Verknüpfen Sie alles mit dem Moment und Ihrer Stimmung. Die Gedanken hieran können Ihnen später während eines anstrengenden Meetings helfen, eine gelöste Haltung zu bewahren.

Eine besonders empfehlenswerte Entspannungstechnik ist außerdem die Progressive-Muskel-Relaxation. Die Progressive Muskel-Relaxation ist eine spezielle Entspannungstechnik zur Tiefenentspannung Ihrer Muskelpartien. Sie können Sie sowohl im Verkehrsmittel als auch abends im Hotelzimmer und sogar während eines Meetings durchführen! Aufgrund ihrer entspannenden Wirkung können Sie sie auch sehr gut zum Einschlafen nutzen. Den genauen Ablauf finden Sie in den Trainingsempfehlungen, die Sie hier herunterladen können.

Machen Sie sich wie das Fitnesstraining auch die abendliche Entspannung zur Gewohnheit!

FAZIT: Workout auf Geschäftsreise ist machbar

Durch gezielte Vorbereitung Ihrer Geschäftsreise, insbesondere bei der Hotelbuchung und beim Koffer packen, legen Sie den Grundstein für einen aktiven und zugleich entspannten Aufenthalt. Wenn Sie die Zeit vor und nach Ihren Terminen sinnvoll nutzen, können Sie auch mit geringem Aufwand fit und entspannt bleiben. Hierbei helfen Ihnen insbesondere effektive Übungen, die Sie mit eigenem Körpergewicht im Hotelzimmer durchführen können. Eine bewusste Entspannungsphase gegen Abend hilft Ihnen, gut ein- und durchzuschlafen und Energie für den nächsten Tag zu sammeln. So können Sie einerseits etwas für sich selbst tun und haben andererseits mehr Energie für Ihre Arbeit zur Verfügung!

Danke Melody für die tollen Tipps!

Alle Übungen und Tipps finden Sie in unserem kostenlosen Whitepaper „Sport-Übungen für Unterwegs und im Hotel-Zimmer“.

Zusatz-Tipp: Auch im Büro kann man sich fit halten

Was auf der Geschäftsreise gut für Sie, funktioniert auch im Büro. Hier sollten Sie stets auf ausreichend Bewegung achten. Versuchen  Sie das nächste Meeting mal im Stehen abzuhalten. Mithilfe eines Minitrampolins können Sie sogar während der Besprechung Sport treiben ohne die Büroräumlichkeiten verlassen zu müssen. Die Übungen sind vielfältig und fördern Ihre Gesundheit, Produktivität, Motivation im Büro und reduzieren deutlich den alltäglichen Stress.

Wer sich näher mit dem Konzept „Gesundheit am Arbeitsplatz“ auseinandersetzen möchte, kann zudem auf der Website von bellicon vorbeischauen.